Tek za začetnike – pomembno je začeti, a z glavo!

Sneg se je stopil, sonce je posijalo izza oblakov in segrelo ozračje, narava se počasi prebuja in vse to nas vabi iz domačega udobja na prosto. Spomladanski pogoji so kot nalašč za izvajanje aktivnosti v naravi. Lahko se odpravimo na lahkotni sprehod, zajahamo kolo ali pa začnemo kondicijo nabirati s tekom. A previdno, še posebej če ste zimske mesece namenili počitku in regeneraciji telesa, saj ste šele na začetku in temu primerna naj bo tudi izbira aktivnosti, intenzivnosti in pogostosti rekreacije.

Tek se nam zdi popolnoma naravna oblika gibanja in v večini primerov ne posvečamo posebne pozornosti sami tehniki teka, primerni obutvi ter prehrani pred in po aktivnosti. Absolutno premalo časa po navadi posvetimo tudi  načrtovanju programa aktivnosti. Torej predno se odpravimo teči je potrebno preveriti tekaško obutev, telesno zmogljivost ter si pripraviti program primeren trenutni pripravljenosti. Pomembna motivacija je realno zastavljen cilj na podlagi realnih zmožnosti posameznika.

Kot pri vsaki telesni aktivnosti, moramo tudi pri teku poskrbeti, da se bo telo lahko počasi adaptiralo na spremenjen ritem življenja, na drugačno gibanje, na drugo vrsto napora ter ne nazadnje tudi na spremenjen potrebe, ki jih takšna ali drugačna aktivnost zahteva. Pomembno je začeti, a začnite vedno z glavo in postopoma. Tako bo začetek lažji, verjetnost, da boste pri aktivnosti vztrajali dlje časa bo večja, manjša bo verjetnost poškodb in izčrpanosti, tako pa bo napredek in vzajemno vaše zadovoljstvo večje.

Kako začeti?

Pogostost in intenzivnost teka je odvisna od predhodne pripravljenosti, želja in trenutnih zmožnosti posameznika. Da bi bilo načrtovanje programa teka kar se da enostavno in bi se aktivnosti lahko lotili čim prej, smo vam pripravili 10 tedenski in 8 tedenski plan teka za začetnike. Programa sta okvirna in fleksibilna tako, da si posameznik izbere zanj bolj primernega in ga naknadno po potrebi preoblikuje glede na njegovo pripravljenost, želje in zmožnosti, a kot rečeno, nikoli, še najmanj pa na začetku, ne velja pretiravati. Počasi se daleč pride.

Kako pogosto teči?

Priporočeno je, da tečete 3 do 5-krat na teden ter da svoje telo v teh dneh še posebej primerno hidrirate in nahranite s potrebnimi hranili. Pomembno je da ste zastavljenemu cilju predani ter kljub občasno zmanjšani motivaciji vztrajate. Telesu vsekakor velja nameniti tudi dovolj počitka, zato ne pretiravati. Poslušajte svoje telo, poskušajte najti motivacijo za napredek vsak dan vašega izziva, dovolite si spočiti, ko to potrebujete, a od sebe pričakujte maksimalen trud in vztrajnost.

POMEMBNO!

V kolikor želite vaše telo kar se da dobro obvarovati pred morebitnimi poškodbami je potrebno izbrati dobro tekaško obutev s primernim blaženjem in stabilnostjo, pred pričetkom tekaškega izziva nekaj časa namenite pravilni tehniki teka, še posebej pomembno pa je, da se pred aktivnostjo dobro ogrejete in raztegnete.

Predno začnete s tekom, ogrevanju namenite vsaj 5 minut. Ogrevanje začnite s hojo, ki jo postopoma pospešujete. Hojo popestrite z različnimi gibanji, ki naj ne bodo preveč zahtevna in preveč intenzivna. Namen ogrevanja je priprava celotnega telesa na intenzivnejšo aktivnost, ki sledi. Po ogrevanju nekaj minut namenite še raztezanju, pri temu pa poskrbite za primerno stabilnost. Največ časa med ogrevanjem in raztezanjem posvetite mišicam spodnjega dela telesa, nikakor pa ne pozabite, da je tek kompleksno gibanje, ki zahteva sodelovanje in koordinacijo vseh mišičnih skupin, zato ne pozabite niti na razteg zgornjega dela telesa.

V kolikor želite povečati učinek vadbe, dodatno izboljšati pripravljenost ter si zagotoviti minimalne možnosti za poškodbe zaradi neravnovesja v moči ter slabe gibljivosti priporočam, da poleg teka izvajate tudi vaje za moč in gibljivost. Vadbo za moč lahko izvajamo med tekom, po teku ali pa v prostih dneh. Enako velja tudi za raztezanje. Vadbo lahko izvajate z lastno težo ali z dodatnimi obremenitvami. Pri vestnem izvajanju vaj za moč se boste telesa postopoma vse bolj zavedali in tako bo vaše gibanje med tekom bolj koordinirano in lahkotno. Posebno pozornost pri raztezanju gre nameniti upogibalkam kolka in kolena, ki so zaradi pretežno sedečega načina življenja večine ljudi velikokrat skrajšane in so nemalokrat razlog za bolečine v hrbtenici.

Oba programa sta progresivna, na začetku je prevladujoč del vadbe hoja in tek predstavlja le manjši del aktivnosti, med tem ko bolj kot se približujemo koncu programa in zastavljenemu cilju večji del vadbe predstavlja tek. Tek naj bo vsaj v prvih tednih tako hiter, da se med tekom lahko nemoteno pogovarjate in brez večjih težav dihate skozi nos. Intenzivnost aktivnosti mora biti takšna, da se po opravljenem treningu počutite polni energije in ne izčrpani ter z bolečinami v mišicah in sklepih, ki ne pojenjajo še naslednje 3 dni.

Ko dosežete prvi cilj, na primer 20 ali 30 minut neprekinjenega teka, si postavite novega, ki vas bo motiviral in vam predstavljal nov izziv. Nov cilj je lahko vzdrževanje kondicije pri premagovanju 20 ali 30-minutnega neprekinjenega konstantnega teka, lahko pa si zadate nov cilj, kot na primer intenzivnejši tek, dalj časa trajajoč neprekinjen tek, intervalni trening teka in podobno. Prvi kilometer ali dva sta najtežja, vsi naslednji stečejo bolj ali manj enostavno, če le ne obupate in vržete puške v koruzo.

Predno se lotite izvajanja programa določite čas, ko boste aktivnost izvajali in to tudi zabeležite na vidno mesto, saj se boste tako lažje in bolj striktno držali programa. Zavedajte se, da pridejo slabi dnevi, ki pa naj vam nikar ne vzamejo volje na poti do zastavljenega cilja. Nikoli ne hitite brezglavo proti cilju, saj nespametno početje in hitenje po navadi vodita do poškodb, izgube motivacije in predčasne opustitve aktivnosti. Ker je lažje trenirati v družbi za tek navdušite tudi partnerja in druge družinske člane ter prijatelje in vadba bo postala tudi razlog za druženje – prijetno s koristnim. Športne copate na noge, pamet in program teka v roke in gremo, veselo teči v naravo.