Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks (GI) razvršča živila glede na dvig sladkorja v krvi po zaužitju ogljikohidratnih živil v primerjavi z glukozo ali belim kruhom. Poznamo 3 skupine – živil z nizko, srednjo ali visoko vrednostjo GI. Pojem glikemična obremenitev pa poleg GI upošteva tudi dejansko količino ogljikovih hidratov v živilu.

Zaužijemo košček čokolade ali kos polnozrnatega kruha. Oba vsebujeta ogljikove hidrate, pa vendar se njuni vrednosti glikemičnega indeksa razlikujeta. Kako se določi glikemični indeks (GI) in kaj vpliva nanj? V čem se razlikuje od glikemične obremenitve?

Določanje GI

Glikemični indeks se določi tako, da preiskovanci zaužijejo referenčno živilo – glukozo ali bel kruh. Nivo glukoze v krvi se meri na 2-3 ure. Nadalje testirajo glikemični indeks izbranega živila tako, da vsebuje enako količino sladkorjev in škroba (navadno 50g) kot referenčno živilo. Na grafu se izpišeta dve krivulji. Ena pripada referenčnemu živilu, druga živilu, kateremu se določa glikemični indeks. Krivulja prikazuje koncentracijo glukoze v krvi v določenem času po zaužitju. Glikemični indeks živila, ki ga preiskujemo, je razmerje med površino pod krivuljo le-tega in med površino pod krivuljo referenčnega živila, pomnoženo s 100.

Glikemična obremenitev

Poleg glikemičnega indeksa zasledimo izraz glikemična obremenitev. Ta vključuje tudi dejansko količino sladkorjev ali škroba v živilu. To količino v gramih pomnožimo z glikemičnim indeksom živila ter delimo s 100.

Kaj vpliva na vrednost glikemični indeks živil?

Veliko različnih dejavnikov vpliva na vrednost glikemičnega indeksa. Živila, ki vsebujejo škrob, katerega encimi enostavno razcepijo, v splošnem spadajo med skupino živil z visokim glikemičnim indeksom. Encimi namreč razcepijo vezi v škrobu, sprosti se glukoza, ki se hitro absorbira in s tem hitro zviša nivo sladkorja v krvi. Med ta živila spadajo npr. izdelki iz bele moke in viri hitro dostopnega sladkorja.

Glikemični indeks živila se lahko spreminja glede na čas kuhanja, shranjevanje ali zrelost, kar je težko vključiti v bazo podatkov o glikemičnih indeksih živil. Pri kuhanju škrob nabrekne in s tem postane bolj prebavljiv in dostopen encimom.

Pomembna je tudi vrsta škroba. Škrob je sestavljen iz amilopektina in amiloze. Prvi ima razvejano strukturo in je lažje prebavljiv kot amiloza. Tako imajo različne vrste riža, z različnimi deleži amilopektina ali amiloze, tudi različne vrednosti glikemičnega indeksa.

Rezistentni škrob, prehranska vlaknina, nepredelana zrna žit, s fermentacijo pridobljene organske kisline, maščobe ter prehranske beljakovine znižujejo vrednost glikemičnega indeksa živil.

Na vrednost glikemičnega indeksa vpliva tudi vrsta sladkorja. Živila, bogata s saharozo, imajo navadno nižji glikemični indeks, kot škrobna živila. Škrob je sestavljen iz samih molekul glukoz, medtem ko je saharoza sestavljena iz molekule glukoze in molekule fruktoze. Slednja pa le rahlo vpliva na dvig sladkorja v krvi.

Živila razdeljena v skupine glede na glikemični indeks

Raziskovalci na univerzi v Sidneyu so živila glede na glikemični indeks razdelili v tri skupine – na živila z nizkim, srednjim ali visokim glikemičnim indeksom. Med tiste, ki imajo nizek glikemični indeks so uvrstili živila z glikemičnim indeksom pod 55, s srednjim glikemičnim indeksom med 59 in 69 ter z visokim nad 70. Med slednje spadajo sladke pijače, sladice, kuhinjski sladkor. Ko zaužijemo ta živila, se hitreje in v večji meri poveča količina glukoze v krvi, kar povzroči tudi povečano izločanje inzulina. V razpredelnici so okvirne vrednosti glikemičnih indeksov določenih živil.

Tabela glikemičnih indeksov živil

GI < 55	55 < GI < 79	79 < GI
slive (53)	sadni muesli (67)	bel kruh (95)
pomaranče, jagode (40)	ananas (66)	pšenica (90)
ječmen (27)	dateljni (62)	kuhan riž (89)
grenivke, indijski oreščki (25)	banane (58)	saharoza (82)
arašidi (13)	marelice (57)	lubenica (80)