Hrana bogata z vlakninami

Verjetno ni posameznika, ki ne bi vsaj enkrat v življenju dobil nasvet od zdravnika, znanca, prijatelja, da mora uživati več vlaknin. Zatem se odpravimo na ogromno platformo- imenovano svetovni splet, vpišemo v brskalnik hrana obogatena z vlakninami, 5 minut svojega časa in truda namenimo prebiranju informacij, potem pa zaključimo, da je teh informacij preveč in jih nikoli ne bomo našli, ker so razpršene vsepovsod in tako obupali.

Kaj pa bi rekli, če vam danes povemo, da boste na naslednjih straneh našli pravcati seznam, katera hrana vsebuje veliko vlaknin, poleg pa še nekaj receptov? Da bi lahko seznam hranil, ki so bogate z vlakninami dobro razumeli, moramo najprej preučili kaj sploh vlaknine so.

Topne in netopne vlaknine

Vlaknine so dobro poznali že naši predniki, saj je njihova prehrana sestavljala v glavnem rastlinsko hrano. Meso smo začeli uživati šele pred 2,6 milijoni let. Zato je še vedno zelo pomembno, da je tudi naša prehrana sestavljena iz vlaknin. Vlaknine najdemo v izdelkih rastlinskega izvora. Delimo jih na dve skupini – topne in netopne.

Topne vlaknine se spremenijo skozi prebavni trakt. V želodcu vežejo nase vodo in nam zato dajejo še večji občutek sitosti. Vplivajo še na pH v želodcu, zagotavljajo konstantno sproščanje energije in uravnavajo raven našega sladkorja v krvi.

Netopne vlaknine pa ostanejo na potovanju skozi prebavni trakt nespremenjene in posledično skrbijo za ustrezno delovanje prebavil. Odstranjujejo odpadne snovi in strupe iz telesa, omogočajo lažjo prehajanje hrane ter skrbijo za absorpcijo.

Vlaknine same po sebi nimajo kalorične vrednosti.

Zakaj bi morali uživati vlaknine vsak dan?

Vlaknine imajo na prebavo zelo pozitiven učinek. Prehrana, ki vsebuje zelo majhno količino vlaknin potuje skozi naš prebavni trakt od 60 do 90 ur. Prehrana, ki pa je bogata z vlakninami pa potuje samo 30 ur ali manj. To pomeni, da več vlaknin kot naša prehrana vsebuje, hitrejša je naša prebava. Vlaknine ugodno vplivajo tudi na črevesno sluznico, nam dajejo daljši občutek sitosti in uravnavajo dvig sladkorja v krvi. Pozitivno vplivajo tudi na zniževanje holesterola. Nasprotno pa nam premajhen vnos vlaknin lahko povzroči zaprtost in draženje črevesja.

Koliko vlaknin je priporočljivo dnevno zaužiti?

Priporočeno je, da bi moški dnevno zaužili vsaj 40 g vlaknin, ženske pa vsaj 25 g. Starejšim pa je priporočena malce nižja količina in sicer 21 g za ženske in 30 g za moške.

Živila, ki so bogata z vlakninami

Netopne vlaknine:

Polnozrnata žita,
Chia semena,
Lanena semena,
Oreščki,
Rjav riž,
Sadje
Zelenjava,
Pšenični otrobi.

Topne vlaknine:

Stročnice (predvsem leča, fižol in grah),
Oves in ovseni kosmiči,
Ječmen,
Zelenjava (por, čebula, artičoke, beluši)

Primer jedilnika, ki vsebuje živila, bogata z vlakninami:

Zajtrk: ovseni kosmiči s sadjem ali ovsena kaša s slivami in bananami

Malica: pest orehov, mandljev, lešnikov ali sadje (jabolko, banana, marelice, slive…)

Kosilo: rjav riž s piščancem in grahom, kolaček iz ovsenih otrobov ali čičerikina solata (recept spodaj)

Malica: polnovredni piškot ali sadje

Večerja: Polnozrnati muesli z mlekom ali tunin sendvič, jabolko

Nadomestilo vlaknin ali drugače – Beta Glukan

Če nam živila na zgornjem seznamu še vedno niso dovolj simpatična, bomo velik del potrebnega dnevnega vnosa vlaknin zaužili tudi z Beta Glukanom, ki je naravni polisaharid, uvrščen med topne prehranske vlaknine. Njegova glavna sestavina so prav ovseni otrobi, ki pripomorejo k zmanjšanju dviga glukoze po obrokih in prispevajo k normalni ravni holesterola v krvi.

Beta Glukan je popolnoma naraven izdelek, ki ne povzroča nobenih stranskih učinkov. Pozitivno deluje prav na povišan holesterol, zato ga velikokrat priporočamo prav posameznikom, ki imajo težave s holesterolom.

Uporaba Beta Glukanov je zelo preprosta

Priporočena dnevna količina za ohranjanje normalne koncentracije holesterola v krvi je 20 g prahu. 20 g vsebuje 3 g beta-glukanov
Za zmanjšanje dviga glukoze v krvi po obroku, dodajte 28 g prahu na vsakih 30 g dostopnih ogljikovih hidratov (sladkor, škrob). 28 g vsebuje 4 g beta glukanov.
Vmešajte v najljubši napitek, juhe, omake, jogurt, smoothie, sadne solate in druga živila.

Beta Glukan je dostopen po izjemno prijazni ceni, saj uporaba stane samo 0,68 evra na dan oziroma 7,45 evra za 200 g, kar zadostuje za deset-dnevno uporabo.

Izdelek ne obstaja!

Nasveti za večji vnos vlaknin v prehrano

Če potrebujete še več idej, kako vnesti več vlaknin v svoje prehranske navade, smo za vas pripravili nekaj nasvetov.

Uporabite več polnozrnatih izdelkov. Kupite raje polnozrnat kruh, izdelke iz polnozrnate moke, rjav riž, ječmen, polnozrnate testenine, itd.
Izbirajte obroke, ki vsebujejo visoko vsebnost vlaknin. Na primer za zajtrk izberite polnozrnate kosmiče.
Dodajajte več sveže ali zamrzjene zelenjave. Dodajte jih v juhe, enolončnice, ustvarite več solat, eksperimentirajte.
Poskusite vključiti sadje v vsak obrok.
Izbirajte prigrizke, ki vsebujejo več vlaknin. Izberite sadje, oreščke, polnozrnate krekerje.
Bodite pozorni, da dodajate vlaknine postopoma.
Pijte veliko vode in se redno gibajte.

Recept za čičerikino solato

Za vas smo pripravili okusen recept za čičerikino solato, ki je poln prehranskih vlaknin in je odlična ideja za kosilo. Čičeriko lahko pripravimo v pečici ali pa jo postrežemo brez toplotne obdelave. V tem primeru se bo naš čas priprave skrajšal.
Čas priprave: 40 min

Sestavine za: 4 osebe

Sestavine

4 pesti kuhane čičerike
3 rdeče paprike,
4 žlice nasekljanega peteršilja,
2 žlici nasekljane mete,
3 žlice kaper,
2 žlici limoninega soka,
Česen, olivno olje, sol po okusu

Navodila za pripravo

Pečico prižgemo na 200 °C
Čičeriko temeljito operemo pod vodo in dobro odcedimo.
Papriko umijemo, osušimo in po želji popečemo v pečici 15 minut na eni strani ter obrnemo. Pečeno ohladimo, olupimo, odstranimo semena in jo po želji narežemo.
V skledi zmešamo čičeriko, papriko, začimbe po okusu in dodamo kapre.
Polijemo jo s polivko iz limoninega soka, soli, česna in olja. Premešamo in postrežemo.

Z lahkoto do zdravega življenjskega sloga in prehrane, ki vsebuje veliko vrednost vlaknin.